Existen diferentes formas de medir la intensidad de nuestro ejercicio cardiovascular. Algunas de ellas son más complejas, por lo que a continuación se muestra una selección desde las más sencillas, para realizar nosotros mismos hasta las más sofisticadas.

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LA FRECUENCIA RESPIRATORIA

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La velocidad con la que respiramos es un reflejo de la situación de nuestro organismo frente al esfuerzo físico. La intensidad adecuada será aquella que nos aumente la frecuencia respiratoria de manera evidente, pero que no nos impida seguir hablando mientras realizamos el ejercicio.

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LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA TEÓRICA

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Con una persona sana podemos saber con un sencillo calculo, el número máximo de latidos por minuto que puede tolerar el corazón. Para ello debemos restar a 220 la edad de la persona y obtendremos la frecuencia cardiaca que nunca debe sobrepasar la persona en el esfuerzo físico.

En personas sanas se considera el entrenamiento dentro del rango entre el 75-85 por ciento. Las personas que sufren cualquier tipo de alteración cardiaca o hipertensión ven reducida esta capacidad de esfuerzo máximo durante el entrenamiento, teniendo que trabajar en condiciones inferiores.

Para lograr medir nuestro latido cardíaco existen varios utensilios disponibles en el mercado de diversa complejidad. Sin embargo, existe una manera sencilla de controlarlo, que es a través de nuestro pulso arterial.

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¿CÓMO TOMAR EL PULSO ARTERIAL?

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El pulso es el reflejo de la frecuencia del latido del corazón en nuestros vasos sanguíneos. Los lugares indicados para medirlo son la arteria radial o en la carótida. Para apreciar este movimiento elástico de las arterias, utilizaremos una suave presión con nuestros dedos, pero no debemos emplear nunca el dedo gordo, ya que puede confundirnos por su pulsación propia.

Contabilizamos las pulsaciones que apreciamos durante un minuto o durante 30 segundos y las multiplicamos por dos.

 

LA RESISTENCIA MÁXIMA

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Este parámetro, es utilizado para el entrenamiento de la fuerza. Al utilizar este parámetro con los mismos métodos clásicos de entrenamiento para el fortalecimiento muscular, no observaremos cambios en el rendimiento cardiovascular, debido posiblemente al breve periodo de tiempo de la actividad real. Sin embargo, podemos utilizar este tipo de ejercicios reduciendo la carga para poder aplicarlos durante el tiempo necesario para estimular la obtención energética del organismo de una manera aeróbica.

Podemos realizar ejercicios sin resistencia y aumentando progresivamente el número de repeticiones. Cuando el peso de nuestro cuerpo ya no es suficiente para apreciar un aumento de la frecuencia respiratoria, podemos hacer ejercicios contra resistencia. Para mantener el carácter aeróbico de estos ejercicios, trabajaremos entre el 40% y el 50% de la resistencia máxima. Es importante poder seguir realizando un numero amplio de repeticiones con esta resistencia, entre ocho y diez como mínimo y combinando diversos ejercicios en un circuito.

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PRUEBA DE ESFUERZO

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Esta consiste en un ejercicio físico suave y continuado, como caminar, correr, trotar, montar cicla. La persona realiza el ejercicio durante todo el tiempo que le es posible, hasta que empiece a notar los primeros síntomas de intolerancia cardiovascular. En ese momento se detiene la prueba y se toman los datos de la frecuencia cardíaca y tensión arterial. Estos nos servirán de base para establecer la intensidad cardíaca para trabajar posteriormente en el ejercicio. Constantemente se utilizará una intensidad de 75% y un 85% de la frecuencia cardiaca máxima tolerada.